Як сушити тіло і правильно прибирати зайвий жир

Прагнення досягти ідеальних пропорцій фігури і вираженого рельєфу м’язів змушує чоловіків та жінок шукати способи позбутися від підшкірного жиру. Для отримання бажаного результату необхідні фізичні навантаження і спеціальна система, так звана «сушка тіла». Цей спосіб дозволяє отримати красиву фігуру без шкоди для здоров’я, викликаного дотриманням жорстких дієт.

Що означає “сушити тіло”?

Спочатку процес активного спалювання жиру зі збереженням м’язової маси використовували професійні бодібілдери, спортсмени або моделі перед фотосесіями. Вони перед змаганнями досягали ідеальної форми, щоб продемонструвати вражаючі результати тренувань.

Сушка передбачає проходження двох основних правил:

  • дотримання дієти, що полягає у поступовому зниженні споживаних вуглеводів і збільшення в раціоні білків;
  • виконання вправ з аеробіки та атлетичного тренінгу.

Після спалювання жиру фігура виглядає підтягнутою та стрункою. Але якщо ви не качали м’язи на тренажерах до схуднення, то вражаючі рельєфи не з’являться. Красиву форму тілу надають саме м’язи, тому подбайте про те, щоб після схуднення не залишилася просто шкіра на кістках.

Поширені помилки при сушінні:

  • Не можна повністю відмовлятися від жирів, особливо якщо ви не виступаючий спортсмен, а просто готуєтеся до літнього сезону. Особливо це важливо для жінок, від нестачі жирів у них порушується менструальний цикл.
  • Різке виключення з харчування вуглеводів шкодить здоров’ю. Процес відбувається поступово, протягом 2-3 тижнів.
  • Голодування не вітається, адже необхідні щоденні фізичні навантаження, від яких без достатнього харчування можна почати непритомніти.
  • Не чекайте швидких результатів, процес може зайняти 1-2 місяці.

Щоб домогтися гарних результатів, краще відвідувати тренажерний зал. Досвідчені тренери допоможуть з індивідуальною програмою, підберуть ефективний комплекс вправ. Якщо на спортивні тренування у залі немає часу, можна сушити тіло домашніх умовах. Потрібні завзятість, старанність та наполегливість, а також виділення часу на обов’язкові вправи.

Як правильно сушити тіло дівчатам

Багато дівчат чули про ефект сушіння тіла, але не до кінця розуміють, як це відбувається. Швидке спалювання жиру – це стрес для організму, тому зловживати ним не варто.

Основними рекомендаціями дівчатам, які вирішили сушити тіло, будуть наступні правила:

  • спеціальна дієта;
  • індивідуальний режим тренувань;
  • прийом препаратів, що спалюють жир і підтримують організм (за бажанням).

Вибираючи як сушити тіло, дівчатам не варто орієнтуватися на систему професійних спортсменів. Їх дієта дуже сувора, прийом їжі розписаний по хвилинах, вживання рідини на останньому етапі зведене до мінімуму. Ефект підтягнутої фігури ціною таких зусиль має значення на змаганнях, у звичайному житті не варто себе так мучити.

Під час сушки тіла необхідно давати навантаження на всі групи м’язів. В іншому випадку організм вважатиме їх запасом енергії і стане “з’їдати” замість жирової тканини.

Дієта: сушимо тіло – прибираємо жир

Час сушіння становить 3-8 тижнів, на весь цей період необхідно відмовитися від солодощів, борошняних виробів, жирного м’яса. З 3 тижня з раціону виключаються молочні продукти.

Складати меню можна за особистими вподобаннями, але орієнтуючись на базові рекомендації:

  • Білок повинен становити 50% денного раціону. Його джерела: варені яйця, м’ясо курки (грудка), морепродукти, особливо кальмари, варена біла риба.
  • Вуглеводи – важлива частина їжі, відмовитися від них повністю не можна, але можна скоротити споживання з 40% до 30%. Доведеться суворо контролювати кількість калорій, найкраще завести щоденник. Серед рекомендованих джерел вуглеводів: овочі – огірки, редис, помідори, кабачки, зелень. Можна готувати каші – гречану, вівсяну, деякі сорти макаронів.
  • Жири повинні складати близько 10% раціону, це можуть бути горіхи або рослинне масло.

Щоб правильно харчуватися, зі столу повинні зникнути копчені і солоні продукти, алкоголь, кава, консерви та смажена їжа. Необхідно випивати не менше 3 літрів чистої води.

Порції маленькі, але кількість прийомів їжі до 8 в день. Бажано через кожні 2 години. Перехід до суворої дієти і вихід з неї повинен проходити поступово, щоб не нашкодити здоров’ю.

Тренування для дівчат

Режим тренувань залежить від рівня фізичної підготовки. Головна вимога – у процесі занять повинні навантажуватися усі м’язи тіла. Заняття аеробікою повинні поєднуватися із силовими тренуваннями. Та не перестарайтеся з навантаженнями, бо через обмеженості поживних речовин разом з жиром почнуть зникати м’язи.

У домашніх умовах варто запастися гантелями і обов’язково включити до тренування стрибки на скакалці. Дівчатам рекомендується біг, краще на свіжому повітрі, плавання та велосипедна їзда.

Не уникайте вправ на витривалість:

  • віджимання від підлоги;
  • присідання з вагою;
  • підтягування.

Щоб прискорити процес спалювання жиру, можна виконувати тренування без перерви між вправами, виконуючи їх по колу одне за іншим.

Як сушити тіло хлопцям в домашніх умовах

У процесі нарощування м’язової маси чоловіки енергійно вживають різні продукти харчування. Одночасно з м’язами зростає і кількість жиру під шкірою. Для приведення фігури в ідеальну форму потрібна зміна харчування. Основна ставка робиться на білкову їжу.

Використання дієти може бути неприпустимо за медичними показаннями, перед початком сушіння бажано порадитися з лікарем. Особливості живлення і програма тренувань повинна враховувати вік і тип статури.

Раціон харчування – це основа схуднення, він допоможе позбутися зайвої ваги без втрати м’язової маси.

Які продукти рекомендуються:

  • Джерело білків – яловичина, курятина й індичка без шкірки, риба (тунець або минтай), яйця, морепродукти. У перший і другий тижні допускаються сир, кисломолочні продукти;
  • Жири – горіхи (волоські, лісові, кедрові), лляна та оливкова олія;
  • Вуглеводи – зелені овочі (огірки, капуста, салат), баклажани, квасоля. Фрукти – яблука, гранати, лимони. Вживають хлібці, макарони з твердої пшениці. Рекомендуються каші (вівсяна, дикий рис, гречка).

Важливий не тільки вибір продуктів, але й кількість калорій. Їх підрахунку приділяється особлива увага. Розмір кожної порції необхідно зменшити, а кількість прийомів їжі – збільшити до 6-7 разів.

Дробове харчування допомагає підтримати нормальний рівень цукру в крові і прискорити обмін речовин. Під забороною солодощі, випічка, алкоголь, овочі з великим вмістом крохмалю.

Баланс БЖУ становить:

  • білки – 2 г на 1 кг ваги;
  • жири – не менше 0,5 г на 1 кг ваги;
  • вуглеводи – 2.5 г на 1 і 2 тиждень, 1 г з 3 тижня.

Необхідно стежити за своїм самопочуттям, якщо з’явилися слабкість та сухість у роті, це ознаки окислення крові. Такий стан виникає через нестачу вуглеводів. Під час сушіння п’ють багато води – до 2,5-3 л в день. Між прийомами їжі рекомендується випивати 2-3 чашки зеленого чаю. Щоб рідина не затримувалася в тілі, скорочують до мінімуму вживання солі.

Вправи для чоловіків

У домашніх умовах вибір підручних засобів обмежений, але обов’язково потрібні:

  • гантелі різної ваги;
  • штанга;
  • лава;
  • скакалка;
  • велотренажер або велосипед;
  • бруси, турнік.

Заняття вдома передбачають зменшення робочої ваги. Тренування проходять за циклічною схемою: вправи виконуються одна за одною. Кожен підхід по 15-20 разів. Закінчувати тренування необхідно кардіо-навантаженням (наприклад, велосипед). Кількість занять в тиждень дорівнює 3-5, кожне триває 30-45 хвилин.

Мінуси сушіння

При строгому дотриманні дієти, коли виключені молочні продукти і фрукти, організм отримує поживні речовини в недостатній кількості. Щоб підтримати здоров’я, можна приймати вітамінні комплекси. Вони не додадуть калорій, а організму підуть на користь.

Система сушіння тіла впливає на внутрішні органи, якщо у вас є захворювання, то вони можуть загостритися. Для зменшення навантаження на печінку рекомендується пити достатню кількість води, не менше 2 літрів на день.

Домогтися рельєфної та підтягнутої фігури під силу чоловікам і жінкам, головне – наполегливість, дотримання рекомендацій професіоналів та позитивний настрій.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (Ще ніхто не голосував)
Loading...

Залишити відповідь